你的工作必须「久坐」吗？
久坐及姿势不良会大大伤害到你的关节与肌肉，且「肌肉紧绷」的问题会随着年龄增长而益发严重。因此，趁早学会好好「伸展肌肉」是非常重要的。
以下介绍2个简单的臀部伸展动作，一天花不到10分钟的时间，便能避免因为久坐与姿势不良造成的臀部疼痛。一起来学习顶尖运动员、好莱坞演员都在做的「核心基础运动」吧。
许多人因为久坐不动，使臀部肌肉长时间处于收缩状态，如果想要随心所欲的做动作，就必须伸展臀部肌肉、保持放松。
在现代的生活型态，臀屈肌大部分时间都处于非伸展状态，而且这个问题随着年龄增长而益发严重，因为人老了以后，肌肉会更加紧绷。
测验你的臀肌和关节，到底有多硬
大家不妨思考一下，为什么小孩能够轻松盘腿坐上好几个小时，或是弯腰做动作都不成问题，他们的动作为什么如此灵活？请你想想：你现在还能盘腿而坐吗？能轻松弯身吗？蹲马步的时候，身体会不会摇摇欲坠？你成功完成上述动作，已经是多久以前了？
有个方法能测试你的臀部肌肉和关节到底有多僵硬：坐在一张椅子的边缘处，把背打直，一条腿盘放在另外一条腿上。
在不施加外力的情况下，如果盘起来的那条腿的膝盖，与下方那条腿差不多高，代表你的臀部肌肉状况良好；反之，如果盘起来那条腿的膝盖，比下方那条腿高出许多，两者之间的高度差距越大，代表你的髋关节越紧绷。之后换盘起另一条腿，看看哪一条腿的肌肉比较僵硬。
如果是因为久坐与姿势不良造成臀部疼痛，只要练习这一章介绍的2个招式，就能放松你的骨盆肌
，让骨盆以自然的方式蹲下与弯身，释放臀部外侧承受的大部分张力。
其实，造成臀部疼痛的原因非常复杂，不论是休息、活动或站立，都有可能因为各种原因而发生臀部疼痛的情况，建议还是先请医生诊断为宜。
本章所介绍的臀部伸展动作，可以搭配核心基础运动也可以单独操作。这2大简单招式可以让你的灵活度大增，一天只需不到10分钟的时间，效果却非常快速。
核心基础运动，一切运动的开始
健臀第1式：正面跨腿转体式
这个招式会伸展髂肌、腰大肌、髂胫束（位于大腿外侧），以及躯干的好几个肌肉群。髂肌起自髂骨翼内侧，是骨盆最重要的肌肉群之一，负责骨盆的收缩和放松。当你在前弯和蹲下时，骨盆动得越多，动作就会变得越容易。
正面跨腿转体式6大步骤图解
1.仰躺，膝盖弯曲，两脚脚掌贴地，与臀部保持约60公分的距离，两手放在身体两侧。
2.将右脚跨放到左脚上，两脚的膝盖尽量靠近。注意：如果你在做这个动作时膝盖会痛，就不要继续了。
3.将右脚当作操纵杆，把左膝拉向身体的右侧、尽量碰触到地面。
4.左手朝天空方向高举过头，唿吸尽量深长，左上臂感觉到伸展。并且带动左侧身体往上抬5到10次。
5.把左手臂往后再伸长，并碰触到地面，维持此姿势15秒。
6.回到步骤1一开始的仰卧姿势，然后换边重复再做一次。
达到完美动作的诀窍
．跨脚后两膝尽量靠近，两腿的弯曲角度皆略大于90度。．臀部、腹部以及跨起抬高的那条腿，都应获得伸展。．手臂往后拉并触地，可以帮助同侧那条腿获得更深长的伸展。
小心，这样做就错了！
．双膝靠得不够近。．手臂往后拉时，伸展不够到位。
健臀第2式：背面跨腿转体式
这个招式会运动到从胸椎下段至骨盆的髂胫束，还有臀屈肌与腰方肌。在进行这个动作时，从臀部下缘往下到大腿、髂胫束，以及臀部上方到腹斜肌都会获得伸展。
背面跨腿转体式4大步骤图解
1.双手打直撑起身体、两脚脚尖着地，身体呈一直线。
2.左脚从右脚下方横越过来，左脚膝盖保持微弯。注意：如果打直那条腿的同侧下背部有刺痛感，就不要继续了。
3.身体慢慢下降直到左臀着地，手掌向前「走」几公分，保持肩膀抬起的姿势。
4.左臀保持触地，用力使胸部向上向前挺起，头往上抬，右脚跟转正以帮助臀部保持方正。你会感觉到身体左半边，从臀部下缘往下至大腿、髂胫束，以及臀部上方到腹斜肌都获得伸展，维持此姿势20秒。接下来，再换边做。
达到完美动作的诀窍
．这个招式如果做得正确，两脚分开的距离仅约公分。．肩膀朝向前方，当胸部用力挺起时，两臂应感觉有点颤抖。
小心，这样做就错了！
．两脚分得太开。．上半身跟着大腿转过来了。
