大家好，我是猫老师健身！
“无深蹲不翘臀”说明深蹲对臀部训练效果很好，但也会带来女性不愿意接受的负面效果，那就是“粗腿”。当深蹲的动作不够标准，深蹲动作中的唯一膝关节伸肌－股四头肌就会由协助肌变成原动肌，从而让女性的腿变粗壮。那么有什么动作可以较孤立臀大肌的呢？让臀翘起来且紧致大腿，变大长腿呢？
下面猫老师健身详细分享一个动作，可以经常做，较孤立臀大肌且不会粗腿，而且最重要的是不受场地的影响，每天早上起床或者晚上睡前都可以进行。
这个动作就是：驴踢（也可以叫：四足髋关节扩展、四足臀部伸展、或臀肌回弹等）。
不是这种驴踢哦，而是下面的：
四足臀部伸展（驴踢），通常称为“臀肌回弹”，是针对臀大肌的出色训练，适合初学者的运动和臀大肌激活，使你能够孤立击打臀肌的每一侧。
“四足”仅表示准备好进行四肢运动，因此，要将自己放在手和膝盖置于地板上，手掌在肩膀下方对齐，膝盖在臀部下方，同时将核心固定，将背部挺直。
四足臀部伸展的好处：
四足髋关节伸展旨在隔离并瞄准臀部的最大肌肉：臀大肌和臀中肌。但是，除了针对臀肌外，这项运动还要求通过结合跨越臀部和肩膀的核心稳定肌肉来保持脊柱中立，所以定期进行，可以帮助你增强核心和腰背。四足髋关节伸展运动是一项隔离运动，这意味着它可以隔离并瞄准非常特定的肌肉群。一个年的研究由约翰Porcari的博士领导发现：四足髋关节的伸展在激活臀大肌和臀比其他普通臀部练习（包括传统下蹲，弓步）更好的针对刺激效果。如果由于受伤或运动受限而无法下蹲或弓步，则足臀部伸展可以帮助你增强臀部力量；对于那些刚开始运动或试图在下腰或下肢受伤后尝试重新进行力量训练的人来说，这会使其成为康复或前期锻炼的绝佳选择。年发表在《临床实践评估》杂志上的一项研究发现，将简单的髋部锻炼（例如四足臀部伸展）纳入机械性下背痛的康复计划中，有助于减少疼痛的发生率。这可能是由于腹部深层肌肉，竖脊肌（背部的稳定肌肉）和臀肌的增强。
动作分步说明：
手应直接放在肩膀下方，膝盖应直接放在臀部下方。弯曲脚踝，将脚趾放在地板上，绷紧核心，确保背部、骨盆底部到头顶笔直。保持躯干完全稳定，移动时，臀部和肩膀不应扭曲或旋转。将左脚向上踢向天花板，在完全伸展左臀部的同时保持膝盖弯曲90度角，进行髋部伸展时呼气。同时，确保躯干保持平坦和稳定，不要让左臀部随着臀部的延伸而向外旋转或向上旋转。慢慢将左膝盖放回地板，在着地之前停止，降低膝盖时吸气。重复，然后换边重复。
也可以加一个哑铃进行训练：
或者增加难度，把腿伸直：
常见错误：
腰部下垂：人们在进行髋部伸展运动时尤其是在运动的最高点时，可以让腰部向后下垂的情况并不罕见。
当你将脚后跟压向天花板时，会自然倾斜以尝试“推高”，从而使你的骨盆向上旋转，而下背部向地面塌陷。这样一来，你就失去了臀部的强烈参与感，从而招募了更多的四头肌和腿筋来完成向上推举。
此外，你将完全停止吸收腹部和核心，从而损害了脊柱的稳定性，使你在进行运动时可能会拉低腰部
如何纠正：如果可以的话，看着自己照镜子锻炼。如果你注意到臀部开始向天花板旋转，并且腹部向地板下垂，请重新调整自己的位置并重新绷紧核心肌肉，以保持背部平坦。
颈部弯曲或下垂：弯曲或下垂脖子可能不会使运动成败，但这通常是不好的锻炼形式，当人们进行髋部伸展运动，平板支撑运动、俯卧撑运动和其他锻炼时，四肢保持平衡，这是人们惯用的习惯。
弯曲或下垂脖子，会使脊柱脱离了中立位置。保持颈部与脊柱的其余部分对齐，有助于加强脊柱竖立和稳定器，通常有助于保护背部免受伤害。
如何纠正：纠正此错误很简单，只需将脖子恢复到中立位置，以便身体从臀部到头部形成一条直线。
动作太快：髋关节伸展并非旨在利用动量。它应该以缓慢，稳定，精确的方式执行。一旦开始以较快的速度上下摆动腿部，就不会尽最大可能使用臀部，通常只是在“欺骗”练习。
如何纠正：放慢脚步，将脚跟压向天花板时，慢慢地数到四，然后将膝盖向地板降低时，慢慢地数到四。
