我们从来没有像今天这么爱“坐着”。
出门坐着。上到飞机高铁，下到地铁汽车，交通前所未有的便利，而我们只需要“坐着”就可以抵达任何地方。工作坐着。人工智能的发展促生了各个行业生产工具的革新，减少了人力体力的付出，互联网链接万物。这促生了各类看似舒适的工种，坐着办公更省力。回家坐着。如果说上班很累，回家的时间我们依然习惯坐着，然后把身体蜷缩到沙发、床榻、椅子……坐而言之，还是要坐着。
好端端的臀部，为什么“失忆了”？
上学去教室坐着、上班去公司坐着、退休后回家坐着……
当身体习惯了这种长时间坐着的模式，会让我们的髋屈肌过度紧张，而和它形成对抗的臀肌则更多处于拉伸状态。即便是从坐姿变成站姿，身体还是更习惯髋屈肌群收缩，而不是靠臀部的发力。
同时因为臀部缺乏有效的锻炼和刺激，无法在髋伸运动中有效收缩，久而久之，臀部的肌力水平跟不上前侧肌肉的发展水平，更容易出现后背疼痛、骨盆前倾、X形腿、膝关节不稳定等各类症状。
除了肌力水平弱，久坐也是肥胖的重要原因。因为身体的能量消耗更低，我们的腰腹、臀部更容易囤积脂肪。从视觉上看你的“臀部变大”了，真实情况是“臀部变胖了”。这种变化让你的身材显得臃肿，运动表现变差，并且会进一步影响你的健康情况。
一方面是囤积越来越多的脂肪，另一方面是缺乏锻炼的臀肌。当你的臀部肌力水平日益变差的时候，“用进废退”的本能让我们的臀部逐渐“失忆”了。
找回失忆的臀部，从了解臀部肌肉的功能做起
臀部肌肉的最大功能是和绳肌配合完成“伸髋”动作，也就是臀部向后挺出，身体由前倾变为站直。
当然除了髋伸以外，具体到每部分肌肉，功能又略有差异，我们带大家简单了解下。
臀大肌：
位于臀部表层，是影响臀部形态的主要因素，也是臀部训练的重点对象。
臀大肌的主要功能是髋关节伸、外旋、外展等动作，同样负责我们的骨盆后倾，向后拉动骨盆实现伸展躯干的姿势。
作为髋伸肌群的主要成员，臀大肌的强化能够让下肢运动更加顺畅，在各类交替分腿训练中表现更出色，例如登山、爬楼等。
臀中肌：臀中肌位于臀部的深层，主要功能为大腿外展、外旋和髋伸。
臀中肌虽然位于深层，但它是重要的稳定肌，当我们在完成弹跳蹲跑、行走起立等各类活动时，如果臀中肌无力，无法让我们的大腿股骨外展外旋，因此导致体态失衡。同时，臀中肌无力也是X型腿的主要原因。
臀小肌：作为臀部肌群中最小的一块，它和臀中肌的功能相似，主要使大腿外展、稳定臀部。能否在运动中保持骨盆稳定，维持良好的体态，同时避免运动损伤，改善运动表现。
臀中肌和臀小肌需要在训练时格外强化，无论男女老少都有必要。
三个拉伸动作，让紧张的肌肉松下来
1.拉伸髋屈肌
如果我们的髋屈肌群始终紧张，无论怎么刻苦的臀部训练都无法刺激到目标肌群。在训练前充分的拉伸，就显得格外重要。
如何做？
上半身挺直，左腿前探，右腿向后迈出。弯曲膝盖，身体向下移动，右腿膝盖努力够向地面，感受到右侧腰部和腿部的拉伸感。保持20秒，换另一边进行拉伸。
2.大腿内侧肌肉拉伸
大腿内收肌群紧张，想要完成大腿外展类动作就会难度增加，也会影响我们的髋屈伸幅度。
身体躺在泡沫轴上，双手撑地，大腿内侧压住泡沫轴。身体前后反复移动，带动泡沫轴滚动，感觉大腿内侧的肌肉被舒展开。换另一侧腿滚动，单次滚动30s左右即可。
3.大腿后侧绳肌拉伸
绳肌紧张会影响后续动作的幅度，削弱练臀效果，因此最好进行拉伸。
将泡沫轴放在膝盖上方、大腿下侧，双手撑地，眼睛看向前方。身体前后滑动，让泡沫轴滚动挤压大腿后侧肌肉。完成2组，每组拉伸30s左右即可。
四个高效练臀动作，助力臀部健康
拉伸紧张肌群是第一步，第二步需要用针对性更强的动作，激活臀部。下边为大家推荐四个高效训练臀部的动作，硬核女生想要打造紧俏臀部，恢复靓丽身材，一定不要错过~
1.杠铃深蹲
深蹲并不是最好的臀部训练动作，腿部发力过多是绕不开的话题。幅度够深，站距较宽，对于臀部的刺激效果更好。
双脚分开站立，站距比肩略宽，上半身保持稳定。臀部向后顶出，缓慢屈膝让身体逐渐下降，在动作最低点感受臀部的拉伸感。双脚发力将身体向上蹬起，重复完成15~20次。
2.负重臀推
上背弓起可以让躯干更加稳定，仅通过伸髋将重量顶起，确保臀部发力感最佳。
双腿间距与肩同宽，脚尖朝向和膝盖方向一致。杠铃放到臀部上方大腿根处。下巴收紧，上背部弓起，臀部发力将杠铃向上顶起。控制重量，身体缓慢下放至动作最低点。
3.绳索蹬腿
比较好的孤立臀部刺激动作，绳索的选择让动作的灵活性更大，集中训练臀大肌。
脚掌中心位置踩住握把，身体前倾扶住龙门架。上半身保持稳定，身体发力向后蹬起，在最高点停顿1~2秒。腿部缓慢放回，感受臀大肌被拉伸。
4.弓步踢腿强化臀中肌和臀小肌训练，改善身体稳定性，对于改善体态有很多好处。身体站在凳子前，左腿提起后放到凳子上，身体向上蹬起站到凳子上。提膝，腿部向上抬起，感受臀大肌的拉伸感。下放腿部，同时左脚后撤回地面。重复15~20次，换另一条腿完成动作。
比起爱翘臀，更应该爱健康提起翘臀，很多人觉得这是年轻靓丽女生才能拥有的专属物。然而
