从膝关节的结构来看起，大腿前侧有块非常强大的肌肉——股四头肌，这块肌肉可以做出伸直膝关节的动作。在任何一块肌肉的两端都会有肌腱与骨骼的连接，那么对于股四头肌而言，下端的肌腱跨过膝盖，并连接到小腿上。运动结束或者运动中出现膝盖下端的酸痛，很大程度上是由于这里的肌腱压力或张力过大造成的。肌肉的僵硬紧张是造成膝关节疼痛的一个原因，青少年时期的身高增长较快，骨骼的生长速度大于肌肉的生长速度，也有可能出现类似的情况。在这些情况中，一种是由于膝盖下面肌腱（名称为“髌腱”）压力大造成的，另外一种情况是，这股压力也会施加到连接小腿的骨头上，造成与小腿骨骼连接点张力变大，从而出现发炎的情况。从理论来讲，只要把这个部分的张力减少，就可以缓解疼痛，避免出现炎症。接下来就来讲一下该如何通过训练的方式来改善此类问题。
通过手法来缓解髌腱的压力
坐姿，膝关节微微弯曲，可以在膝关节下面垫厚的毛巾，双手拇指按压髌骨上端，然后做连续的下推动作，让膝盖下面的髌腱部分通过外力来缓解张力带来的不适。
冰敷止痛
如果已经出现疼痛，可以在每次运动结束用冰敷的方法来缓解疼痛。首先，将冷冻好的冰敷袋或冰块直接放在膝盖下方的肌腱处。需要注意的是，如果冰敷袋或冰块上面有霜，是不能接触皮肤的，需要垫一块毛巾。冰敷时，要不停地在对应的位置上画圈，而不是将冰块停留在那里。冰敷的时间以5~10分钟左右为宜，然后离开皮肤一会后再继续。如果在冰敷的过程中皮肤出现粉色，或冰敷部位有痒的感觉，也需要将冰块拿起，以防止冻伤。“O”形拉伸充分拉伸大腿前侧肌肉
垫子上做弓箭步的预备式，然后左手向后抓握左脚踝。腰背挺直，想要增加拉伸感，上半身可轻轻后仰。
注意：被拉伸侧的大腿不能垂直于地面，要有向后倾斜的角度。如果手向后够不到脚踝的话，可以用一条毛巾绕过脚踝，然后用手抓握住毛巾即可。
通过泡沫轴按压大腿前侧的肌肉
俯卧于垫上，在大腿下方放置泡沫轴，通过肘关节的支撑，让身体前后移动。使整个大腿前侧都可以得到充分按压，如果在按压过程中明显感觉到有某一部位酸痛感强烈的话，可以在该部位做小幅度移动。弓箭步走弓箭步姿式做行走练习，双手举过头顶或向两侧打开。在箭步走的过程中速度要慢，以更好地训练膝关节的稳定性和周围的肌肉力量。在站立起身时，要将非支撑腿抬高，以帮助训练支撑腿的稳定性。通过一段时间的拉伸和膝关节的的稳定性训练后，相信你的膝盖下端疼痛的问题会有所缓解。其实平时需要注意的是，在每次的训练前后，都不要忽略拉伸的问题，因为肌肉的过度紧张会引起很多问题。同时，经常跑步或者做相关跳跃类运动的人士，除了拉伸外，也不要忽略膝关节的稳定性训练，这些训练除了能有效保护膝关节外，对提高运动表现也有帮助。
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