北京哪里看白癜风好 http://pf.39.net/bdfyy/bdfjc/index.html在许多跑步赛事群的赛后交流中，我们经常会得到一些跑友关于“膝盖外侧疼痛”的反馈，描述内容大多是“膝盖弯曲疼痛，跑步时痛感增强”、“膝盖外侧凸起骨头有压痛及弹响”等。
这时候，基本上所有的围观跑者都会异口同声地给出诊断意见“髂胫束综合征(ITBS)?”。
我并不否认围绕这类描述的运动损伤和髂胫束综合征(ITBS)息息相关，但随着ITBS逐渐被跑者重视，相关“科普文”开始涌现，各类五花八门的泡沫滚轴和拉伸方法层出不穷。
但我认为这些方法针对髂胫束这样的深筋膜，是不可能通过疼痛映射区的放松技术达到髂胫束放松，相反，有可能因为滚轴带来的压力而导致症状加重。也就是说，网上流传的关于ITBS放松和拉伸的治疗教程，大多不具备治疗参考价值的。
关于ITBS，我参考了一些国际运动医学专家的文章和论文，也咨询了澳洲一位从事运动医学研究多年的博士，本文就什么是髂胫束/ITBS的发生/不同阶段ITBS的解决方案三个部分为大家更为细致地解读髂胫束综合征（ITBS）。
什么是髂胫束
髂胫束是位于大腿外侧接连臀部外侧髂骨嵴到胫骨的极其坚韧的结缔组织，并延伸到膝关节外侧边缘髌骨支持带，在运动过程中为膝关节外侧提供平衡稳定性。
△髂胫束及髂胫束综合征疼痛位置
我们可以看到髂胫束一直从大腿外侧的髂骨脊延伸到Gerdy氏结节部位，就像一根弹力绳牵引着整个大腿外侧。如果没有髂胫骨，髋关节以上的重量会直接向膝关节施加。
因此，髂胫束的功能主要有：
缓释髋关节以上重量的压力，减轻膝盖负担；
控制胫骨内旋角度
维持膝关节伸直和外侧稳定性
△髂胫束及周边肌群
?髂胫束综合征的发生?
通常来说自行车骑行者是髂胫束综合征的高危人群，据调查，接近25%的骑行爱好者都受到过不同程度的ITBS困扰。而对于跑者而言，虽然这个比例没有那么高，但ITBS依然是跑步运动损伤中仅次于“髌骨关节疼痛”外出现率第二高的运动损伤。
尤其在铁人三项和山地越野领域，髂胫束综合征一直是梦魇般的存在。
△ITBS的诱因
ITBS的病理机制
髂胫束（摩擦）综合征（iliotibialbandsyndrome，ITBS），一直以来普遍被认为是因为膝关节在伸直和弯曲时，髂胫束紧张后与股骨外侧髁反复摩擦引起滑囊发炎，从而产生膝外侧疼痛。
而根据最新的影像表达（例如MRI），髂胫束并不会随着膝盖的弯曲而移动，因此臀肌力量不足导致压力下泄，在运动中改变了髂胫束的张力，也有可能导致髂胫束及周围结构的异常。
由于膝关节弯曲在25-30度左右时摩擦程度最严重，而骑行和跑步的膝关节弯曲角度又趋近于这个范围（尤其是蹬车和跑步下坡），因此，这类人群一旦受到ITBS的侵扰，往往会在后面的运动生涯里不断复发，深受困扰。
ITBS的发病原因
导致髂胫束综合征的原因是多样的复杂的，从临床统计学方面分析，除了上述提到的特定人群联系，以下几个因素也容易诱发ITBS：
鞋子选择不当
许多人为了取得更好的比赛成绩，会选择虎走、4%这类薄底高反馈的竞速跑鞋。但是在自身肌肉水平不足时，中底缓震差的跑鞋会导致下肢承受更大的冲击力。
腿部结构异常
足弓异常，尤其是低足弓导致过度内旋被证实更容易罹患ITBS。而双腿长度偏差、骨盆倾斜等都是ITBS更亲近的人群。
无规律训练
一般来说，循序渐进的训练方式更容易让人体自然适应。突然加重训练强度或间隔时间较长突然大强度运动极其容易刺激到髂胫束。
臀肌群力量不足及髂胫束柔韧性不足
缺乏臀部肌肉训练导致臀肌支撑力差，会间接让膝盖承担更重的运动负荷。而髂胫束柔韧性不足也会增加末梢的摩擦力。
ITBS的确认方式
了解髂胫束的病理机制和发病原因后，对于跑者，最重要的就是遇到相关症状时如何确认自己是否大概率患有髂胫束综合征。
通常来说，主观评估已经为怀疑ITBS提供了良好的评估基础：
站立时膝关节外侧有明显的锐痛或烧灼痛
上下楼梯等弯曲膝关节时痛感加剧（在膝关节屈曲20°-30°时疼痛最剧烈）
△ITBS通常疼痛映射区
其次，国外有三个实验可以辅助确诊ITBS：
Noble试验阳性
Ober试验阳性
改良Thomas试验阳性
我们提供一个关于Noble试验测试的视频：
简单地说，Noble测试只需要让受试者侧卧，检查者将拇指锁住膝关节外侧上方，并用另一只手让受试者被动弯曲膝关节。并反复伸直到30度左右，若受试者频繁在这个特定角度产生疼痛感，则提示ITBS测试阳性。（如下图）
△Noble测试法
由于髂胫束综合征和外侧半月板撕裂、腘肌肌腱炎等损伤的临床表现相似。因此，当你遇到以下比较严重症状时，请务必用就医代替休息，有必要时进行核磁共振检查，以免延误治疗时机：
行走及膝关节弯曲受阻
痛点肿胀或皮肤发生变化（如变色，红肿）
膝关节周围发生畸形
存在发烧或其他异常症状
?ITBS的预防和治疗?
开篇的时候我就提到过，髂胫束并非肌肉，常规的放松和拉伸对于已经发生ITBS的人来说是没有治疗意义的。泡沫轴或滚筒的刺激仅仅是帮助跑者适应痛感，让身体尝试接纳这种刺痛的状态时，看似缓解了症状，实际上一旦恢复训练或比赛，ITBS的风险犹如悬在头上的达摩克利斯之剑，随时可能爆发。
我比较认同加拿大一位运动学专家的提出的“ITBS常规治疗三大误区”，可以通过下面这个视频了解一下：
简单地翻译一下这个视频表达的主旨：
髂胫束综合征的本质并非肌肉酸痛问题（不是臀部肌肉和大腿肌肉拉伤那么简单），这个坚韧的深筋膜不像肌肉有丰富的血流供应，一旦损伤产生纤维化，恢复的速度较慢，并不是常规放松拉伸手段可以改善的。
滚动泡沫轴这类方法对于大腿肌肉放松有帮助，但髂胫束作为极其强韧的深筋膜，滚动放松的作用深度很难有对其产生刺激。
髂胫束的强韧导致拉伸运动很难起到有效的张力施加，因此，所有的典型性拉伸都是徒劳的。
这也就侧面佐证了，那些所谓的《学会这三个动作，让你远离膝盖外侧疼痛》之类的文章，对于那些深受ITBS其害的人而言，不仅没有帮助，反而有可能因操作不当而徒增烦恼。
那么，是否所有的恢复性训练都不可取？
答案当然是否定的。前面我们就说过，ITBS极有可能是因为臀部肌肉力量不足，尤其是”臀中肌“没有被正确启动。这会直接导致”阔筋膜张肌“参与工作。而阔筋膜张肌又不足以承担维持膝关节的稳定机制，最终，强大的髂胫束”能者多劳“，自然有”过劳风险“。因此，对于轻微级别的ITBS，完全可以通过强化臀肌减少髂胫束负担。
ITBS症状根据严重程度分为四个阶段：
轻微：运动期间无感觉，结束后有轻微不适感。
中等：运动时产生痛感，但对运动表现无明显干扰。
严重：运动时痛感明显并影响运动表现，迫使降低运动强度。
极重：无法参与运动，膝关节弯曲弹响及疼痛明显，产生剧烈炎症反应。
轻微和中等的ITBS治疗及康复方案：
对于轻微、中等的ITBS，我们依然主张通过提升臀肌力量，减少髂胫束负担。甚至对于那些需要预防ITBS的跑者，我们也认为在训练中加入臀肌训练和髂胫束强化拉伸是有必要的。
我个人推荐症状轻微者以平衡训练和臀肌训练两块为主。
平衡训练我推荐借助一个神器-波速球：
△波速球训练的六种方法
这六种常规的波速球训练方法里，可以着重训练第二种”单腿平衡“和第四种”侧卧平衡“：
单腿平衡：站立位，双手展开保持平衡。保持平衡60秒，然后切换。
侧卧平衡：侧卧位，用肘支撑上半身平衡并与同侧脚为躯干两支点，依靠臀肌侧面发力，慢慢抬起躯干保持身体平直，30秒后切换。
一般一组6次，隔天训练3组。熟练后可倒置波速球加入深蹲训练（如下图）。
臀肌训练我也推荐另外一个神器-弹力带：
利用弹力带进行”臀中肌“蚌式训练法是主流推荐的最有效强化臀肌并减少髂胫束压力的训练方案。并拢双脚，髋部外展，一次60秒，一组6次。
适应强度后可以采用卧撑抬臀的训练。刺激到更多的臀肌群和腿部综合力量。注意这个动作有一个小角度的绕甩，一次30秒，一组6次。
通过这两个便宜好用的小器械，加以正确的训练可以强化臀外侧肌群，提升下肢运动的稳定性，减少髂胫束的压力。
严重的ITBS治疗及康复方案：
首先，我们要解决在运动过程中出现严重的ITBS，应该如何解决。这时候，没有医生、没有消炎药、也没条件立刻就医……冰敷镇静自然是第一急救选择。
将冰块（或可以与皮肤直接接触的冷凝类物质）用毛巾裹住，放在膝盖外侧。每小时进行15-20分钟的治疗，可缓解炎症带来的疼痛。
然后采取RICE急救策略：
△RICE急救法
除了上面的冰敷，施救者尽量让严重ITBS患者平躺，轻微抬高下肢。可以利用绷带或者肌贴，在ITBS发生时给予一定的外源性压力，起到固定作用，从而减少进一步磨损导致状况恶化。
而对于常规性、复发性，并且症状严重的ITBS，医院的康复科进行理疗（通常为物理治疗）：
超声治疗：在0.75至3MHz的频率范围内对受损组织进行超声治疗。
离子电渗透疗法或超声透入疗法：将药物（往往是10%浓度的氢化可的松）通过电场驱动的离子分布或通过超声波穿过皮肤施用到受损组织中。?
治疗过程中，一般医生会通过非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，或者外用消炎止痛药膏，如双氯芬酸二乙胺乳膏剂等控制症状。而对于那些因为ITBS而影响到正常生活工作的人，可以介入手术治疗。
在ITBS的预防和治疗过程中，了解发病原因是非常重要的。针对那些足弓异常的跑者，例如严重的扁平足，我推荐尽快通过鞋垫鞋垫改善自己的足弓异常。而大体重跑者应避免穿配竞速跑鞋，优先选择缓震和保护性能更强的综合性马拉松跑鞋。对于经济条件较好的跑者，可以入手X-BONIC、Skins之类的高端运动压缩衣裤，通过服装的”肌肉伸缩系统“和“动态梯度压缩”系统提升运动的流畅性。
最后还是提醒各位跑者，遇到较为严重的运动损伤时一定要尽早就医，切莫顶着”马拉松精神“的高帽讳疾忌医。文末，送一把筋膜枪给跑者做福利抽奖，希望大家在未来的日子里都可以”无伤跑马“。
#文末福利#
?奖品设置?
抽取?1名?幸运粉丝获得
运动放松筋膜枪一把
?抽奖方式?
①请在文末留言分享
?你因跑步而导致的运动损伤及应对方法
↓
②然后点击以下太阳码进行抽奖
↓
开奖时间
6月7日17:00
成功参与抽奖都可收到开奖通知
可在
