膝关节疼痛是一个很常见且非常令人困扰的问题。
造成膝关节疼痛的原因包括：
过度使用、骨关节炎、肌腱炎、滑囊炎、半月板撕裂和膝关节韧带扭伤等。
目前有多种治疗膝关节疼痛的方法，包括拉伸和力量训练。
适当的拉伸和力量训练能增强支撑膝关节的肌肉的力量。而拥有更强壮的肌肉可以减轻对膝盖的冲击力和所承受的压力，帮助膝关节更容易地移动。
虽然锻炼听起来似乎不适合受伤或有关节炎的膝盖，但事实上，锻炼对膝盖的积极影响远比保持它静止不动好。不移动膝盖会使膝关节变得僵硬，会加重疼痛，使日常活动难以完成。
注意：在开始锻炼之前，务必征求医生意见，以确保安全。
拉伸运动
做下肢的拉伸运动有助于改善膝关节的活动度和灵活性，能让膝盖移动起来更容易。
在开始做拉伸运动之前，至少花5?10分钟做热身活动。热身结束后，做以下三个拉伸动作，然后在完成膝关节的力量训练后再重复一遍拉伸运动。建议每周至少做4?5次拉伸运动。
一、拉伸脚跟和小腿
这个动作针对下肢肌肉群，尤其是小腿肌肉。做法：
1.面朝墙站立，双手放在墙面上，左腿尽可能远地向后迈出；双脚脚趾朝前，脚跟平放在地面上，双膝略微弯曲；
2.右膝弯曲呈直角，左腿伸直，身体前倾，做拉伸动作，感觉到左腿得到了充分拉伸，反复做30秒；
3.换另一侧来一遍。
二、拉伸股四头肌
这个动作针对股四头肌。可提高髋屈肌和股四头肌的灵活性。做法：
1.身体站直，双脚分开，两脚间距与肩同宽；左膝弯曲，左脚靠向左侧臀部；
2.用左手轻轻抓住左脚踝，把它尽可能地拉向臀部；保持这个姿势20秒；
3.换另一侧来一遍。
三、拉伸腘绳肌
这个拉伸动作针对腘绳肌。如果动作做得正确，应该感觉到大腿后方的肌肉得到了充分拉伸。勾脚尖的话会感觉小腿肌肉也得到了拉伸。做法
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1.仰卧，抬高左腿，双手交叉，放于左腿后方膝盖下方；
2.轻轻地将左腿拉向胸部，保持这个姿势30秒，重复做3次;
3.换另一侧来一遍。
力量训练
一、半深蹲
可增强股四头肌、臀肌和腘绳肌的力量，半深蹲是一个非常棒的锻炼动作，它不会扭伤膝关节。做法/p>
1.身体站直，双脚分开，两脚间距与肩同宽；双臂向前伸出，保持平衡；
2.目视前方，慢慢下蹲，下蹲角度最大45°最佳；
3.保持这个姿势5秒钟，重复做10次为1组，共做3组。
二、提踵
这个动作能增强小腿肌肉的力量。做法：
1.身体站直，双脚分开与肩同宽；
2.将双脚脚后跟抬离地面，用前脚掌支撑整个身体的重量；
3.慢慢放低脚后跟，返回起始位置；
4.重复做10次为1组，共3组。
三、腘绳肌弯举
这个动作针对腘绳肌和臀肌。同时，它还能增强核心肌肉群的稳定性。做法：
1.身体站直，双脚分开，两脚间距与臀同宽；
2.左膝弯曲，向后抬起左脚，尽可能高地抬起脚后跟，同时保持上半身处于静止状态；
3.保持这个姿势5-10秒钟，重复做10次，换另一侧来一遍。
四、前腿肌伸展
用自身的体重来锻炼股四头肌有助于减轻膝盖承受的额外压力。做法：
1.腰背挺直，坐在椅子上，双脚平放在地面上，两脚间距与臀同宽；
2.目视前方，用力收缩大腿肌肉，尽可能高地抬起左腿，但不要把臀部抬离椅面；
3.在动作的最高点停顿2?3秒钟，然后返回；
4.重复做10次，换另一侧来一遍。
五、仰卧抬腿
这个动作可增强股四头肌和髋屈肌的力量。建议在动作的最后阶段勾起脚尖，促进小腿肌肉锻炼。可在脚踝处增加一定的负重量以提高难度。做法：
1.平躺在健身垫上，右膝弯曲，左腿伸直；
2.慢慢将左腿抬离地面，直到达到与弯曲的右膝同高的位置；
3.在动作的最高点停留5秒，然后放低左腿，返回起始位；
4.重复做10次，换另一侧来一遍。
六、侧卧抬腿
这个动作锻炼髋关节外展肌。髋关节外展肌群能帮助完成站立、行走和轻松旋转双腿的动作。增强此肌肉有助于预防和治疗臀部和膝关节疼痛。可在脚踝处增加一定的负重量，以提高训练强度。做法：
1侧躺，双腿叠放在一起；把头枕在左手上，右手放于身前；
2.尽可能高地抬起左腿，感到臀部侧面得到了充分拉伸；在动作的最高点停顿2?3秒钟，然后放低左腿，返回起始位置；
3.重复做10次，换另一侧来一遍。
七、俯卧抬腿
这个动作锻炼腘绳肌和臀肌。同样，可在脚踝处增加一定的负重量。做法：
1.俯卧，双腿向后伸直；
2.尽可能高地抬起右腿，确保在整个动作过程中，骨盆贴在地面上；
3.在动作的最高点停留5秒钟，放低右腿，返回起始位置，休息2秒；
4.重复做10次，换另一侧来一遍。
专家简介
段力*医生
医学博士，硕士研究生导师，副主任医师，
医院关节外科副主任。
擅长骨关节疾病、股骨头坏死、骨性关节炎的诊治及人工全膝关节、人工全髋关节、人工半髋关节置换；运动损伤疾病的诊治，擅长关节镜下膝关节前后交叉韧带断裂的重建，半月板修复，关节游离体取出，滑膜炎切除术，肩袖损伤的修复。
每周二专家门诊
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