今天的练习难度为：★
为什么久坐比跑步更伤膝盖？
美国《骨科与运动物理治疗期刊》发布了这样一个研究结果：长期久坐的人，患关节炎风险将提高。
原因是经常运动能使膝关节软骨受到适当的刺激，促进新陈代谢，关节滑液能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
来自测下你的膝关节是否健康，如果你的膝盖有以下的症状，就说明你的膝盖已经出现问题了！
1、下蹲、转身、蹦跳、上下楼梯、久坐后站起，出现疼痛或疼痛加重，其他时间没有或不明显；
2、膝关节晨起有僵硬感，稍活动后减轻；
3、膝关节屈伸时会听到“咔吧，咔吧”的弹响和滚珠的摩擦感；
4、遇寒后膝关节疼痛加重；
5、关节变形，蹲下起不来、起来蹲不下。
与其积劳成疾忍受膝盖疼痛，不如防微杜渐学会自我保养膝关节。话不多说，今天就教给大家3个灵活膝关节的小练习！
今日课程
膝关节灵活热身-1
运动的大忌就是平时缺乏锻炼，然后练习时不热身就大开大合。如果是长期有关节弹响的学员，更应该做好热身缓缓进入练习。
坐姿体式准备，脊柱延展，屈右腿，双手交叉抱右膝后侧。继而轻轻抬起右小腿，向斜前方45°方向蹬出。速度不用太快，慢慢适应，感受肌肉的温度缓缓传递到膝关节。
需要注意的是，膝关节和足底对抗的力量。动图中能看到右腿在上提到一定高度时，老师会做脚尖回勾，足底向外蹬出，这个是就是对抗的力量。但切忌不要过度用力，避免膝关节和踝关节锁死。
膝关节灵活热身-2
做过水平面的热身后，可以增加画圈的练习，顺时针和逆时针都可以，但是练习的组数一定要是对等的。
在做单侧练习的时候，另外一条腿的力量不可以松懈掉，同样可以保持脚趾回勾，让脚后跟向远方蹬出。
膝关节灵活热身-3
相较于上一个热身，这个练习的幅度增大后，膝盖的活动会带动髋关节一同外展或内收，所以我们需要始终有意识的控制双坐骨有力向下，防止坐骨歪斜。同时，也要保持脊柱直立，和胸腔的打开。
课程简介
今天分享的练习节选自Andy老师的课程《提高身体觉知丨深层修护身体关节损伤》，本套课程通过针对性的脉轮体式练习，提升能量，提高身体觉知，深层修护骨盆、脊柱、膝关节等身体关节损伤。
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