肌筋膜性腰痛 [复制链接]

肌筋膜性腰痛

医生篇

林光俊医生

MitsutoshiHayashi

内容来源：医学博士，日本康复医学会专家，日本整形外科学会专家，日本风湿病学会专家，加强JOC的工作人员，以及日本体育协会认证的体育医师

序言

腰痛是腰部疼痛的统称，在所有运动损伤中出现频率最高，有几种类型。肌筋膜性腰痛是由于体育运动等引起的腰部筋膜和肌肉损伤导致的一种腰痛。

病因和发病机制

解剖学

脊柱由椎骨（脊椎）构成，其中，腰段由5个腰椎骨层叠组成。椎间盘长在椎骨与椎骨之间，像垫子一样缓冲椎骨之间的冲击。此外，腹肌（腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌）和背肌（竖脊肌、背阔肌、腰大肌）等环绕在脊柱周围，起到支撑作用。如果运动中姿势（屈伸、旋转、冲击）不当，背肌承受过多负担，就容易发病。急性的筋膜和肌肉损伤俗称肌肉拉伤。腰椎扭伤（包括韧带和关节囊的损伤）基本上也是这种情况。症状是沿腰椎出现腰痛、压痛和活动痛。慢性的情况主要是过度使用导致疲劳所致，症状是背肌紧张、沿肌肉走向疼痛。

所有体育运动都有引起腰痛的可能，例如投球、跳跃、挥拍、身体的过度伸展（背肌）、弯曲（腹肌）、旋转（腹斜肌等）、蹲的姿势都会扭腰。腰痛多是给腰部施加负担的剧烈动作引起，此外，保持前倾姿势（高尔夫等）和着地时的冲击（排球等）也是引起腰痛的原因。

诊断

没有下肢麻木、肌肉力量下降、知觉障碍等神经症状，以及X光检查可见的骨头变化。此外，所有没有上述表现的腰疼都非常难以鉴别。多数所谓的“闪腰”应该都是筋膜损伤。

需鉴别的疾病

腰椎间盘突出

腰椎间盘突出是髓核从位于腰椎之间的椎间盘中突出而压迫神经，引起腰部、臀部、下肢后面疼痛（坐骨神经痛）以及脚麻等。通常认为腰部负担过重是其病因，鉴别时MRI比X光有用。

腰椎分离症

腰椎分离症多见于发育期间腰部负担大的运动员。腰椎后方的椎弓分离（疲劳性骨折），分离部位异常移动导致疼痛。身体后弯容易加重疼痛。可通过X光和CT鉴别。

康复与治疗

治疗

急性腰痛有时会出现身体活动困难的情况，这种情况首先要静养，其次要进行冰敷。但由于一味地长时间静养会使得肌肉力量和柔韧性下降，因此疼痛减轻后要及时拉伸。鉴于此，我们需要对腰痛有充分了解，并进行适当拉伸，做好日常身体状态的管理。此外，由于有口服消炎止痛药、使用湿敷贴等外用药、热敷（特别是慢性期）、物理治疗（电疗、低频、干扰波）、超声波、低功率激光（照片1）、针灸、按摩、整脊等各种治疗方法，因此选择时要根据症状和病况而定。护腰的用处是稳定腰部，避免腰椎和骨盆承受过大的动态负荷，因此能起到保护运动员腰部的作用（照片2）。

照片1日本排球运动员用激光治疗腰痛

照片2在比赛中使用护腰可稳定腰部，减轻腰部负担的ZAMST护具

小贴士

保持临近腰部的髋关节的柔韧性对缓解腰疼至关重要。检查髋关节柔韧性的方法有SLR试验、站姿体前屈、跟臀试验等。一旦髋关节周围肌肉的柔韧性下降，腰部负担就会加重。可通过髋关节屈曲（大腿后面腿筋拉伸）、伸展（股四头肌）、外旋（内收肌）、内旋（髂胫束）等拉伸动作来保证髋关节的可动范围。锻炼和旋转拉伸躯干肌肉有益于缓解慢性腰痛。

肌筋膜性腰痛教练篇

中島靖弘老师

YasuhiroNakajima

内容来源：湘南贝尔马雷斯体育俱乐部铁人三项队主教练，日本体育大学铁人三项队主教练，日本铁人三项联盟多项体育委员会主席

预防

通过锻炼提高髋关节、肩部、肩胛骨周围肌肉的柔韧性，加强腰部和腹肌的稳定性至关重要。虽然是腰部肌肉出现疼痛，但实际上很多部位都会影响腰部的负担，因此要注意全身的锻炼和保持肌肉力量的平衡。如果日常生活中经常保持给腰部施加负担的姿势，腰部在运动前就会疲劳，负担会加重，因此要通过拉伸和训练改善姿势。腰部下方紧邻臀部，臀部柔韧性下降对腰痛也有较大影响，控制髋关节屈曲的髂腰肌的柔韧性下降还会加重骨盆前倾，从而增加腰部负担。需要注意的是，不仅仅是背面的肌肉，前面的肌群也会产生较大影响。

提高柔韧性

胸部肌群的柔韧性差会妨碍肩胛骨运动，对内侧肩胛骨的柔韧性造成不良影响，因此要从胸大肌开始，拉伸肩胛骨旁边的肌群。

提高躯干肌肉力量

下面介绍各种腹部肌群和背部肌群。人在运动过程中需要肌肉在各种姿势下向各个方向发力，因此锻炼不要拘泥一种方式，而要尝试多种方式结合进行。锻炼躯体肌肉力量能提高腹腔内压，加强腹压性脊柱支撑能力，从而让脊柱负担减轻30-50%（图）。因腰痛无法进行躯体肌肉锻炼的人可从轻微动作开始逐渐加大力度。即便腰部不痛，但如果感到腰部不稳，可在日常生活和体育运动时使用护具来减轻腰部负担，以便预防腰痛。

图腹压性脊柱支撑能力：形成腹压的腹肌、胸肌和背肌肌群强烈收缩会提高腹压，防止内脏器官移位和腰椎变形等。这样一来，腰椎的支撑能力提高，S2的长轴方向的压迫力较S1减小。引用自《运动外伤学2》，医齿药出版

照片1　拉伸腿筋

照片2　拉伸股四头肌和髂腰肌

照片3拉伸臀部

照片4拉伸腰部

现场评估与紧急处理

痛感强烈或无法动弹时，要避免不当的拉伸和按摩，应静养并冰敷疼痛部位。腰痛也可能是由椎间盘突出等椎骨、软骨的问题引起的，因此建议前往运动医学科医生处就诊。因肌肉柔韧性下降和肌肉力量平衡下降导致的腰痛，在允许活动时，应检查相关部位的柔韧性。

可能的原因

人类实现了双腿站立，由此能够随意所欲地使用双手，并获得了灿烂的文明，然而却经常伴有腰痛。找到并尽量减轻引起腰痛的压力至关重要。腰痛与骨折和扭伤不同，疼痛的原因并非一个，多数情况都是各种原因错综复杂交织在一起，因此不要轻易断定，而要试着考虑各种原因。

通常情况下，多数“腰痛”可分为伸直型（照片5）、屈曲型（照片6）、旋转型（照片7）、稳定型、不稳定型五类。特点是稳定型和不稳定型难以找到病因，但伸直型、屈曲型和旋转型容易确定病因。

照片5

照片6

照片7

伸直型腰痛在身体后仰时，疼痛和不适感会增强。原因是髂腰肌、股四头肌、阔筋膜张肌等与髋关节屈曲相关的肌群柔韧性下降，以及髋关节伸展肌肉（腿筋）僵硬等。屈曲型腰痛在身体像站姿体前屈那样向前倒时，疼痛和不适感会出现，通常认为腰背部和臀部肌群以及腿筋紧张是原因所在。旋转型腰痛在身体旋转时，疼痛会加重，原因包括腹肌僵硬、肌肉力量不足、腰方肌（旋转侧的腰部肌肉）柔韧性下降等。上述分类并未涵盖所有腰痛的症状和原因，但可以作为掌握各种肌肉柔韧性、肌肉发力平衡的特点并分阶段处理时的参考。

复健

复健需与医生协商，在确认症状的基础上在不出现疼痛的范围内进行。拉伸动作和训练强度都是从小到大，循序渐进。在恢复日常生活的活动和运动阶段，要减轻腰部负担，如果想要恢复比赛，则建议佩戴护具。练习不给腰部施加负担的基本姿势和动作时，要在确认腰部疼痛和不稳定感的基础上，使用泡沫滚轴和健身球进行训练。

提高躯干肌肉的力量和耐力以及提高以髋关节为核心的柔韧性至关重要。拉伸时最好是全身拉伸，而非只拉伸相关部位。下面主要介绍髋关节、腰部、肩胛骨周围的拉伸和锻炼。但如果在疼痛剧烈的状况下拉伸可能会使肌肉紧张而加重疼痛，因此建议在肌肉放松后进行。理想的过程是，用热敷等方式预热，从远离腰部和躯体的部位开始拉伸，放松后逐渐拉伸靠近躯体的部位，最后再进行锻炼。与医生、教练员协商确定适合自己的治疗方法。此外，市面上有销售能够减轻腰部负担的护腰，建议积极使用。

髋关节屈肌群

照片8髋关节屈肌群中的髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等的柔韧性一旦下降，骨盆后倾受限，前倾加重，腰椎更加前弯，很可能出现伸直型腰疼。很多人经常拉伸大腿正面，但似乎不拉伸髋关节屈肌群。

髋关节伸肌群

臀大肌、腿筋等髋关节伸肌群和梨状肌等外旋肌群柔韧性一旦下降，身体做弯曲动作时骨盆不会前倾，成为屈曲型腰疼的病因。在各种运动中，排球运动员要摆出俯身的姿势，小腿后面柔韧性低会引起腰痛，游泳运动员肩胛骨周围的柔韧性下降是导致腰疼的病因。从这些情况来考虑，按部位拉伸也很重要，但日常进行综合性全身拉伸至关重要。放松和拉伸身体可使用泡沫滚轴等工具。

照片9仰卧状态下左脚搭在右膝上呈交叉状，提右膝抬高左脚。左脚靠近膝盖方向，缓慢放下右腿。腰、肩、头贴地。

腹肌

照片10抬头看到肚脐上方。肩胛骨离地也可以。保持这个姿势几秒至几十秒，重复数次。

背肌

照片11如果俯卧全身后仰伴有疼痛，则改用爬姿，抬起一条腿和另一侧的一只手呈一条直线。保持这个姿势几秒至几十秒，如果疼痛减轻，则进行常规的锻炼。在锻炼背部肌群的同时腹部肌群用力可提高腹腔压。

髋关节伸展肌

照片12仰卧状态下，整个脚底贴地，双膝弯曲，双手支撑抬起下半身。腹肌和背肌用力保持平衡，注意力集中于髋关节伸展肌。

腹肌和背肌

照片13双腿搭在健身球上，双手像做俯卧撑那样撑起身体。身体呈一条直线，腹部肌群和背部肌群用力保持平衡。

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