白癜风专业品牌医院 http://pf.39.net/bdfyy/bjzkbdfyy/如果患“跑步膝”不是很严重的话，可以自己采取一些措施进行自我治疗：暂停跑步训练，冰敷患处，每2小时敷患处10分钟左右；减少膝盖负重的活动，有条件的话将脚抬高，对患处进行自我按摩。
一、拉伸臀部和大腿肌肉。臀部和大腿肌肉距离髂胫束非常紧，通过对它们的拉伸可以缓解髂胫束的疼痛。介绍一个拉伸方法，4字形拉伸。平躺在地面上，双膝弯曲，将左脚踝放在右膝盖之上。双手放在右大腿后方，用力将右膝盖向胸部方向移动。保持这个姿势至少30秒钟，然后换左腿进行。
二、增强臀部肌肉。据美国斯坦福大学研究发现，增强臀部肌肉是避免髂胫束疼痛的最佳方法之一。因此，跑者在日常训练中要注意加强对臀部肌肉的锻炼。
三、按摩肌肉。不管是跑步前，还是跑步后，跑者都可以利用泡沫轴对髂胫束周围的股四头肌、腘绳肌、臀大肌等主要肌肉进行按摩。跑前按摩可以激活肌肉，跑后按摩帮助肌肉冷却。
四、休息。如果髂胫束疼痛后不充分休息，即使不运动，走路或者爬楼梯都会让疼痛加剧。充分的休息可以防止炎症恶化。
一、抬脚指训练
坐在椅子上，屈膝90度。脚跟和小拇指下方紧贴在地上，往上抬起所有的大拇指，尽可能往上撑到最高点，脚掌中间发力，将脚趾往回勾、抓地。
二、俯桥拉伸
做平板支撑的动作，脚勾住，维持十五秒。
三、下犬式
脚跟踩实于地面，膝盖不要打弯，髋关节为轴，上身挺直，以手支撑，维持十五秒
四、按摩球放松
五、其他治疗
（1）口服非甾体类抗炎镇痛药物治疗（2）局部封闭治疗（3）外用贴膏可刺激神经末梢，减轻刺激，缓解疼痛（4）常用热水泡脚，可以缓解病痛。
因运动过度引起，可减小活动力度。因炎症所致，给予消炎、活血化淤等治疗。
还有用拉伸方法加入日常训练和康复计划。
一、运动带拉伸：双腿伸直，在脚底围上一条运动带或毛巾，然后轻轻地、持续地向后拉拽运动带或毛巾。同时，双脚要努力往前伸展。伸展到最大限度后，保持平衡状态30秒。可以双腿同时进行，也可以两腿交替单独进行。
二、站立跟腱拉伸：保持站立姿势，把脚底放在台阶、长凳、路牙或其他任何凸起的物体上。把弯曲的膝盖尽力向前倾，同时有意识地下压同一条腿的脚后跟。保持这样的状态30秒。做完一条腿后换另一条腿，交替进行。
三、站立小腿拉伸：把双手放在墙面上（或树干上），双臂伸展开，手撑在墙上，同时一条腿向前弯曲，另一条腿在后面伸直，膝盖绷直，脚面向前方，保持后面一只脚的脚后跟不离地，如果感觉到不够伸展，就把后面的一条腿再向后挪一点，但一定要确保后面一只脚的脚后跟始终不离地，当感觉到后面一条腿在拉伸时，保持这个状态30-60秒。
四、提踵拉伸：站立时，同时把两个脚后跟提起，离开地面。这时，依靠脚尖站立，慢慢地将脚后跟落下，回到初始的位置，把以上动作连贯起来做3组，每组重复10-15次。
有研究数据表示：行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍，跑步时则可达体重的7倍。如果小腿后方肌群过于紧绷或被过度使用时，就会致使跟腱的负荷过大、张力过于紧绷，从而拉伤甚至撕裂跟腱，导致跟腱炎。
让肌肉收缩，比如抬脚后跟，对于小腿肌肉来说叫向心收缩。而从抬脚跟到把脚跟重新踩回地面的过程中，小腿肌肉是被拉长的，叫离心收缩。离心收缩训练常用于肌肉、肌腱的运动康复。对于跟腱来说，离心训练的方法是，你找一个台阶，前脚掌站在台阶上，手扶好扶手，脚后跟慢慢往下沉，到最大拉伸程度，再重复动作。或者坐在床上，拿一条毛巾拉住前脚掌，跟腱也会受到被动拉伸。经过一段时间（一般需要坚持6-12个月）的离心训练，很多跟腱痛的患者有明显好转。
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